Wat doen de B-vitamines?

Vitamine B6 en B12 helpen bij de omzetting van voeding naar energie voor het lichaam. Zij zijn mede verantwoordelijk voor een gezonde huid, haar, nagels en ogen. Daarnaast zijn zij onontbeerlijk voor een goed werkend zenuwstelsel, spier tonus en een scherpe geest.

Waarom heb je het nodig:

Tekort aan bepaalde B-vitamines kan heel veel akelige symptomen geven. Het kan bloedarmoede veroorzaken, maar ook vermoeidheid, verminderde eetlust, maagpijn, depressie, tinteling in armen en benen, spierkrampen, infecties van de luchtwegen, haaruitval, eczeem, slechte ontwikkeling bij kinderen en aangeboren afwijkingen.

Waar zit het in?

Vis, gevogelte, vlees, eieren, zuivel producten, groene bladgroente, veel granen en sommige broodsoorten.

Dagelijkse hoeveelheid:

1,3 mg B6 onder de 50 jaar, 1,5 mg boven de 50 jaar. 1,9 mg wanneer je zwanger bent en 2 mg bij het geven van borstvoeding. Voor B12 is nodig; 2,4 microgram bij volwassenen en wanneer je zwanger bent 2,6 microgram en bij het geven van borstvoeding is 2,8 microgram nodig.

Wat doet Vitamine C?

Zorgt voor normale groei en ontwikkeling en repareert lichaamsweefsels, botten en tanden. Het functioneert als anti-oxidant en neutraliseert vrije radicalen.

Waarom heb je het nodig?

Vitamine C is helend en de anti-oxidant werking maakt dat je er niet zonder kunt. Tekenen van een tekort zijn droog en splijtend haar, bloedend tandvlees, ruwe en droge huid, slechte wondgenezing, vaak bloedneuzen en een slechte weerstand tegen infecties.

Als anti-oxidant is vitamine C een boost voor je immuunsysteem en zal je eerder beschermen tegen verkoudheden en griep, en je zult tevens eerder herstellen wanneer je deze vitamine in hoge concentratie inneemt. Vitamine C reduceert tevens stress en is zeker nodig bij rokers.

Vitamine C is nodig bij de collageen aanmaak in de huid. Het is tevens nodig bij het aanmaken van ligamenten, vezels en bloedvaten.

Waar zit het in?

Alle fruit en groente, vooral in citrusfruit, rode peper en broccoli.

Dagelijkse inname:

Vrouwen boven 19 jaar hebben 75 mg nodig, zwangere en borstvoedende vrouwen zijn gebaat bij 120 mg. Bij ziekte en ter voorkoming van ziekte kan er 3x daags 1000 mg gegeven worden. Overtollige vitamine C wordt gemakkelijk via de urine uitgescheiden.

Wat doet vitamine D?

Vitamine D versterkt je botten en zorgt voor botgroei, zenuwen die naar de spieren lopen en het immuunsysteem. Het helpt tevens ontstekingen reduceren.

Waarom heb je het nodig?

Zonder voldoende vitamine D, kunnen botten dun, broos en misvormd worden. Er kan botontkalking ontstaan, of zacht worden van de botten waardoor ook de spieren hun sterkte verliezen. Vitamine D tekort heeft tevens een rol in het ontstaan van Diabetes type 1 en 2. Het goede nieuws is dat vitamine D een voorkomende rol heeft bij het ontstaan van kanker. Je bent minder vatbaar voor infectie ziektes zoals griep en verkoudheid wanneer de vitamine D spiegels hoog zijn.

Waar zit het in?

Vette vis  zoals zalm, tonijn en levertraan, kaas en (omega 3) eieren. In principe maakt je huid vitamine D aan in de huid bij voldoende zonlicht. Helaas wonen we in Nederland te ver van de evenaar om het gehele jaar door voldoende vitamine D op te doen. Slechts alleen hoogzomer zul je in Nederland dus voldoende vitamine D opnemen. Een supplement is dan ook ten sterkste aanbevolen.

Aanbevolen hoeveelheid

Neem in de wintermaanden 75 microgram per dag tijdens de warme maaltijd. Minimaal is 15 microgram. Tussendoor kun je 25 microgram nemen.