Zijn chiazaden gezond?
Het antwoord hierop is ja inderdaad; chiazaden zijn heel erg gezond en bevatten ook in kleine hoeveelheden ontzettend veel voedingsstoffen.
Ze zijn gezond voor je lichaam en hersenen.
De volgende voordelen worden in deze blog uitgelegd:
Chiazaden zijn kleine zwarte zaadjes van de plant Salvia hispanica , die familie is van de munt. Ondanks hun oude geschiedenis als basisvoedsel, worden chiazaadjes pas sinds kort erkend als een superfood. In de afgelopen jaren zijn ze enorm populair geworden en worden ze nu over de gehele wereld gegeten.
Een portie chiazaad van 28 gram bevat
- Vezels: 11 gram.
- Eiwit: 4 gram.
- Vet: 9 gram (waarvan 5 omega-3 vetzuren).
- Calcium: 18% van de ADH.
- Mangaan: 30% van de ADH.
- Magnesium: 30% van de ADH.
- Fosfor: 27% van de ADH.
- Ze bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid zink,
vitamine B3 (niacine), kalium, vitamine B1 (thiamine) en vitamine B2.
Dit is vooral indrukwekkend gezien het feit dat dit slechts 28 gram is, wat overeenkomt met twee eetlepels. Deze kleine hoeveelheid levert slechts 137 caloriën en één gram verteerbare koolhydraten.
Interessant is dat als je de vezels aftrekt - waarvan de meeste niet als bruikbare calorieën voor je lichaam worden beschouwd - chiazaad slechts 101 calorieën per 28 gram bevat.
Dit maakt ze tot een van 's werelds beste bronnen van verschillende belangrijke voedingsstoffen gekeken naar de calorieën.
Als klap op de vuurpijl zijn chiazaadjes volkoren voedsel, meestal biologisch geteeld. Bovendien zijn ze niet genetisch gemanipuleerd en van nature glutenvrij .
Samenvatting Ondanks hun kleine formaat zijn chiazaadjes een
van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld. Ze zitten boordevol vezels, eiwitten, omega-3-vetzuren en verschillende micronutriënten.
Een ander gebied waarop chiazaadjes schitteren, is hun hoge gehalte aan antioxidanten Deze antioxidanten beschermen de gevoelige vetten in de zaden tegen ranzig worden. Anti-oxidanten beschermen de mens weer door de vrije radicalen te neutraliseren. Vrije radicalen beschadigen onze cellen en kunnen ervoor zorgen dat we bijvoorbeeld hart- en vaataandoeningen krijgen en kanker.
Samenvatting: Chiazaden bevatten veel anti-oxidanten die de vetten in de zaadjes moeten beschermen.
Chia-zaden bevatten een behoorlijke hoeveelheid eiwit .
Per gewicht bevatten ze ongeveer 14% eiwit, wat erg hoog is in vergelijking met de meeste planten.
Ze hebben ook een goede balans van essentiële aminozuren, oftewel de aminozuren die je uit je voeding dient te verkrijgen en het lichaam niet zelf kan aanmaken.
Eiwit heeft verschillende gezondheidsvoordelen en is verreweg de meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsstof.
Een hoge eiwitinname verlaagt de eetlust en het is aangetoond dat het ervoor zorgt dat je eerder verzadigd bent en dat je niet constant aan eten blijft denken.
Chiazaden zijn echt een uitstekende eiwitbron - vooral voor mensen die weinig of geen dierlijke producten eten.
Samenvatting: Chiazaden bevatten eiwitten van hoge kwaliteit, veel hoger dan de meeste plantaardige voedingsmiddelen. Eiwit is de meest gewichtsverliesvriendelijke macronutriënt en kan de eetlust en onbedwingbare trek drastisch verminderen
-
Chiazaden zijn vezels voor je darm en koolhydraatarm
28 gram chiazaad bevat 12 gram koolhydraten. 11 van die grammen zijn echter vezels, die je lichaam niet kan verteren.
Vezels verhogen de bloedsuikerspiegel niet en er hoeft ook geen insuline te worden afgevoerd. Hoewel het tot de koolhydraatfamilie behoort, zijn de gezondheidseffecten drastisch anders dan die van verteerbare koolhydraten zoals zetmeel en suiker.
Het verteerbare koolhydraatgehalte is slechts één gram per 28 gram, wat erg laag is. Dit maakt chia een koolhydraatarme voeding.
Vanwege het hoge gehalte aan oplosbare vezels kunnen chiazaadjes tot 10-12 keer hun gewicht aan water opnemen, gelachtig worden en uitzetten in je maag.
Je voelt je daarom eerder vol wanneer je chiazaden toevoegt aan je voeding. Je zult daardoor minder calorieën eten.
Vezels zijn ook voeding voor je goede darmflora bacteriën. Zij worden ook wel prebiotica genoemd. Het is van het grootste belang je darmflora op peil te houden.
Chiazaad bestaat voor 40% uit vezels, waardoor ze een van de beste bronnen van vezels ter wereld zijn.
Samenvatting: Bijna alle koolhydraten in chiazaad
zijn vezels. Hierdoor kunnen ze 10–12 keer hun gewicht in
water opnemen. Vezels hebben ook verschillende gunstige effecten op de gezondheid.
Veel gezondheidsdeskundigen zijn van mening dat chiazaad kan helpen bij het afvallen.
De oplosbare vezels absorberen grote hoeveelheden water en zetten uit in je maag, waardoor het “volgevoel” toeneemt en de opname van voedsel wordt vertraagd.
Ook kan het eiwit in chiazaad de eetlust en voedselinname helpen verminderen.
Het is dus een goed idee om ’s ochtend te beginnen met bijvoorbeeld een chiapudding, die je de avond van te voren hebt gemaakt. Hier zul je de rest van de dag je voordeel mee kunnen doen.
Het eten van chiazaad zou dus een gunstig effect kunnen hebben op gewichtsverlies.
Om af te vallen zijn natuurlijk meer dingen nodig zoals bewegen, een gezond slaappatroon en inname van de juiste voeding.
In combinatie met een op echt voedsel gebaseerd dieet en een gezonde levensstijl , kunnen chiazaadjes zeker helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies.
Samenvatting: Chia-zaden bevatten veel eiwitten en vezels,
waarvan is aangetoond dat ze helpen bij het afvallen.
Net als lijnzaad bevatten chiazaadjes een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren.
Chia-zaden bevatten zelfs meer omega 3 vetzuren dan zalm.
Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat de omega-3 vetzuren in deze voornamelijk ALA (alfa-linoleenzuur) zijn, wat niet zo gunstig is als je misschien denkt.
ALA moet worden omgezet in de actieve vormen eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) voordat je lichaam het kan gebruiken.
Helaas is het voor mensen lastig om ALA in deze actieve vorm om te zetten. Vooral wanneer mensen ouder worden is het lastiger ALA om te zetten naar EPA en DHA.
Daarom hebben plantaardige omega-3-vetzuren de neiging om minderwaardig te zijn aan dierlijke bronnen zoals visolie.
Studies hebben aangetoond dat chiazaad - vooral als ze gemalen zijn - de bloedspiegels van ALA en EPA kunnen verhogen, maar niet van DHA.
Dit kan een probleem zijn.
Omdat ze geen DHA bevatten , het belangrijkste omega-3-vet, beschouwen de meeste experts chiazaad als een omega-3-bron van mindere kwaliteit.
Om de DHA te krijgen die je lichaam en hersenen nodig hebben, eet je regelmatig vette vis of neem je visolie of - als je veganist of vegetariër bent - een plantaardig algenolie.
Samenvatting: Chia-zaden bevatten een zeer hoog gehalte aan het omega-3-vetzuur ALA. De mens kan dit echter niet goed omzetten in DHA, het
belangrijkste omega-3-vetzuur.
Aangezien chiazaadjes rijk zijn aan vezels, eiwitten en omega-3 vetzuren, kunnen ze het risico op hartaandoeningen verminderen.
Hun voordelen zijn in verschillende onderzoeken onderzocht, maar de resultaten waren niet doorslaggevend.
Onderzoeken op dieren hebben aangetoond dat chiazaad bepaalde risicofactoren kan verlagen, waaronder de hoeveelheid triglyceriden , ontstekingen, insuline resistentie en buikvet. Ze kunnen ook 'goed' HDL-cholesterol verhogen.
Enkele onderzoeken tonen aan dat chiazaad de bloeddruk significant verlaagt bij mensen met hypertensie (hoge bloeddruk), wat een sterke risicofactor is voor hartaandoeningen.
Over het algemeen is het mogelijk dat chiazaadjes de gezondheid van het hart ten goede komen, maar ze zullen waarschijnlijk geen groot effect hebben, tenzij ze gepaard gaan met andere gunstige veranderingen in levensstijl en voedingspatroon.
Samenvatting Studies naar de effecten van chiazaad op
risicofactoren voor hartziekten zijn niet doorslaggevend. Sommige onderzoeken suggereren voordelen, andere niet.
Lees meer: Ontstekingsremmende voeding
Chia-zaden bevatten veel verschillende voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten.
Dit is calcium , fosfor, magnesium en proteïne.
Het calciumgehalte is bijzonder indrukwekkend - 18% van de ADH in 28 gram.
Gram voor gram, dit is hoger dan de meeste zuivelproducten. Als gevolg hiervan kunnen chiazaden worden beschouwd als een uitstekende bron van calcium voor mensen die geen zuivelproducten eten .
Chiazaad bevat echter ook fytinezuur, net als bij noten waardoor de calciumopname enigszins wordt verminderd.
Samenvatting: Chiazaden bevatten veel calcium, magnesium,
fosfor en eiwitten. Al deze voedingsstoffen zijn essentieel voor de gezondheid van de botten.
Hoge bloedsuikerspiegels bij mensen die nuchter zijn zijn een typisch symptoom van onbehandelde diabetes type 2.
Consistent hoge nuchtere bloedsuikerspiegels worden in verband gebracht met een verhoogd risico op verschillende chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen
Maar tijdelijke pieken in de bloedsuikerspiegel na de maaltijd kunnen ook nadelige gezondheidseffecten hebben als ze regelmatig te hoog zijn.
Studies met dieren hebben aangetoond dat chiazaad de insulinegevoeligheid en controle van de bloedsuikerspiegel kan verbeteren en de bloedsuikerspiegel na de maaltijd kan stabiliseren.
Enkele studies bij mensen ondersteunen dit door aan te tonen dat het eten van brood dat chiazaad bevat de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd verlaagt in vergelijking met brood dat geen chiazaad bevat.
Samenvatting Studies tonen aan dat chiazaad de stijging
van de bloedsuikerspiegel na een koolhydraatrijke maaltijd kan verlagen , wat mogelijk ten goede komt aan mensen met
diabetes type 2 .
Ontsteking is de normale reactie van je lichaam op infectie of letsel. Een rode en gezwollen huid is een typisch voorbeeld.
Ontstekingen zijn bedoeld om je lichaam helpt te genezen en bacteriën, virussen en andere infectieuze aandoeningen te bestrijden. Bij teveel en te vaak voorkomen van ontstekingen in je lichaam kan het soms schade aanrichten.
Dit geldt vooral voor chronische ontstekingen, die gepaard gaan met een verhoogd risico op hartaandoeningen en kanker.
Chronische ontstekingen hebben vaak geen zichtbare tekenen, maar kunnen worden beoordeeld door ontstekingswaarden aan te tonen in je bloed.
Verschillende ongezonde leefgewoonten verhogen het risico op chronische ontstekingen, waaronder roken, gebrek aan lichaamsbeweging of een slecht voedingspatroon.
Aan de andere kant kunnen bepaalde voedingsmiddelen ontstekingsverlagend werken. Lees hier mijn blog over ontstekingsremmende voeding .
Een onderzoek van 3 maanden bij 20 mensen met diabetes toonde aan dat het dagelijks eten van 37 gram chiazaad de ontstekingswaarden met 40% verminderde. Degenen die tarwezemelen aten hadden geen voordeel.
Samenvatting Beperkt
bewijs suggereert dat het eten van chiazaad een ontstekingsremmende werking heeft. De gezondheidsvoordelen zijn echter onzeker en er is meer onderzoek
nodig.
Lees meer: Ontstekingsremmende voeding
Chia-zaden zijn ongelooflijk gemakkelijk in je dieet op te nemen.
De zaden zelf smaken nogal flauw, dus je kunt ze aan vrijwel alles toevoegen.
Wil je dat de voedingsstoffen vrij komen, dan dien je ze te malen. Gebruik je ze alleen voor de vezels dan kunnen ze heel worden toegevoegd aan je sap, melk of smoothie. Een electrische koffiebonenmaler is hiervoor uitermate geschikt
Je kunt chiazaden ook over ontbijtgranen, yoghurt, groenten of rijstgerechten strooien.
Vanwege hun vermogen om zowel water als vet op te nemen, kunnen ze worden gebruikt om sauzen te verdikken en als ei vervanger in recepten.
Ze kunnen ook worden gemengd met water en in een gel worden omgezet.
Het toevoegen van chiazaad aan recepten zal hun voedingswaarde behoorlijk verhogen.
Als je chiazaad wilt kopen, klik dan hier .
De meeste mensen kunnen chiazaden prima verdragen. Blijkt nu dat je een opgeblazen gevoel of buikpijn krijgt, verminder dan de inname. Gaat het ook dan niet over stop dan met eten van chiazaden. Het kan zijn dat je ze niet goed verdraagt. Blijf altijd luisteren naar je lichaam!
Een gebruikelijke doseringsaanbeveling is 20 gram (ongeveer 1,5 eetlepel) chiazaad, tweemaal daags.
Samenvatting Chia-zaden zijn gemakkelijk te bereiden en worden vaak
toegevoegd aan sappen, kwark of smoothies.
Aanbevolen chiazaad
Dus, waar komt het nu eigenlijk op neer?
Chiazaden zijn niet alleen rijk aan voedingsstoffen, omega-3 vetzuren, antioxidanten en vezels, maar ook gemakkelijk te bereiden. Mensen voegen ze vaak toe aan hun sappen, kwark of smoothies.
Studies suggereren dat ze verschillende gezondheidsvoordelen hebben, variërend van gewichtsverlies tot het verminderen van ontstekingen.
Als je nog geen chiazaad eet, zou je zeker moeten overwegen om ze aan je dieet toe te voegen. Ze behoren tot de weinige superfoods die er echt toe doen!
Laat een reactie achter