Hoe vaak vroeg je moeder vroeger niet aan je of je je vitamine pilletjes wel had ingenomen?
Inmiddels snap je wel dat vitamines en mineralen ontzettend belangrijk voor je zijn om sterk en gezond te blijven. Waarschijnlijk ken je ook wel de teksten van dokters en bijvoorbeeld het Voedingscentrum over “de schijf van vijf”; dat als je maar groente, fruit en granen eet en wat vis en vlees je voldoende van alle vitamines en mineralen binnen krijgt.
Dat is natuurlijk niet waar. Als je bedenkt dat er al 13 vitamines en 15 mineralen zijn en nog vele spoorelementen, dat het bijna onmogelijk is hier elke dag voldoende van binnen te krijgen.
Daarnaast zitten we niet altijd allemaal in de zelfde fase. Wat is je leeftijd, hoeveel beweeg je, ben je zwanger, heb je een chronische ziekte? Al deze verschillende situaties in je leven tellen mee in hoeveel vitamines en mineralen je nodig hebt.
Gelukkig kan ik je hier een handig overzicht geven van de beste essentiële voedingsstoffen die alle vrouwen elke dag zouden moeten nemen. Uiteraard kun je ernaar streven zoveel mogelijk alles uit je voeding te halen, maar af en toe is een supplement een mooie aanvulling.
Welke vitamines zou een vrouw elke dag moeten nemen?
Lees hier onder welke vitamines noodzakelijk zijn voor iedere vrouw.
Ijzer
Wat doet ijzer:
Ijzer transporteert zuurstof in je bloed door het gehele lichaam, helpt met de productie van rode bloedcellen, helpt het immuunsysteem, cognitieve ontwikkeling en reguleert je temperatuur. Het is tevens essentieel voor de juiste groei van cellen.
Waarom heb je het nodig?
IJzer zorgt ervoor dat je geen bloedarmoede krijgt. Bloedarmoede geeft ernstige vermoeidheid, kortademigheid en een slecht immuun systeem. Bloedverlies tijdens je (heftige) menstruaties kan ook zorgen voor bloedarmoede. Juist voor deze dames is het van belang voldoende ijzer te nemen.
Waar zit het in?
Donkergroene bladgroente zoals spinazie, boerenkool, broccoli, bladsla etc., rood vlees, kalkoen, vis, granen en bonen. Neem deze voedingsmiddelen met vitamine C voor een betere opname. Dus eet een sinaasappel voor het diner of een uitgeperste citroen met water vóór de maaltijd.
Dagelijkse hoeveelheid: Zorg dat je zeker 18 mg ijzer dagelijks binnenkrijgt. Wanneer je zwanger bent kun je dit verhogen tot 27 mg per dag en verlaag dit wanneer je borstvoeding geeft.
Calcium
Wat doet calcium?
Calcium maakt en houdt je botten en tanden sterk. Tevens helpt het bij de spierfunctie (ook je hart).
Waarom heb je het nodig?
Calcium is een van de beste mineralen voor vrouwen omdat je lichaam het nodig heeft om de structuur en stevigheid van je botten optimaal te maken. Vanaf de twintiger jaren ontstaat er al verlies van botdichtheid. Calcium is je beste verdediging om al jong te zorgen voor zo weinig mogelijk verlies van botmassa; vandaar dat je jong zou moeten beginnen je botten sterk te houden om zo botontkalking later te voorkomen.
Waar zit het in?
Groene groentes, melk, kaas en yoghurt
Dagelijkse hoeveelheid:
Neem 1000 mg per dag
Magnesium
Wat doet magnesium:
Magnesium zorgt voor normale functie van je spieren en het zenuwstelsel. Het houdt je hartritme stabiel en zorgt voor een gezond immuunsysteem. Het houdt je botten, samen met calcium sterk. Helpt je bloedsuiker reguleren en houdt een normale bloeddruk in stand.
Waarom heb je het nodig?
Magnesium is nodig voor meer dan 300 biochemische processen in het lichaam. Een tekort kan leiden tot overmatig overgeven, diarree en migraine. Wanneer je bijvoorbeeld de ziekte van Crohn hebt of een andere darmziekte/aandoening, dan kan je lichaam een tekort aan magnesium oplopen omdat dit mineraal dan niet goed wordt opgenomen.
Waar zit het in?
Groene groentes zoals okra, spinazie, broccoli, bladsla, sommige bonen (zwarte bonen en sojabonen), noten en zaden en volle granen.
Dagelijkse hoeveelheid:
19 – 30 jaar ; 310 mg, wanneer je zwanger bent of ouder neem dan 350 mg. Vanaf 31 jaar neem je 320 mg.
Vitamine A
Wat doet vitamine A:
Vitamine A zorgt voor ontwikkeling en functie van je ogen, huid, immuunsysteem en vele andere delen van je lichaam.
Waarom heb je vitamine A nodig?
Zoals net beschreven speelt vitamine A een belangrijke rol bij de functie van je ogen, maar het kan tevens een rol spelen bij het voorkomen van bepaalde soorten kanker. Daarnaast kan vitamine A het immuunsysteem verbeteren.
Waar zit het in?
Groene groente, oranje en gele groente (zoete aardappel, wortel en paprika), tomaten, fruit, zuivel producten, lever, vis. Vitamine A zit tevens in multi vitamines.
Dagelijkse hoeveelheid: 770 microgram wanneer je zwanger bent en 1300 microgram wanneer je borstvoeding geeft.
Foliumzuur
Wat doet foliumzuur:
Foliumzuur is nodig bij het maken van bloedcellen en heeft een functie bij de celvernieuwing. B11 is tevens nodig voor een goede hersenwerking.
Waarom heb je foliumzuur nodig?
Foliumzuur is hetzelfde als B11 en is nodig om bloedarmoede te voorkomen omdat het nieuwe bloedcellen produceert in je lichaam. Te weinig foliumzuur kan voor ernstige problemen zorgen zoals baarmoederhals kanker, darmkanker, hersenkanker en long kanker. Foliumzuur is vooral van belang gedurende de zwangerschap. Zo’n 50 tot 75 procent van de aangeboren afwijkingen is gerelateerd aan te weinig foliumzuur. Geadviseerd wordt dan ook om reeds bij een zwangerschapswens extra foliumzuur te slikken.
Waar zit het in?:
Groene bladgroente, avocado’s, bonen, eieren en pinda’s. De synthetische vorm van foliumzuur wordt in supplementen gevonden en vaak in verrijkte granenproducten en brood, pasta’s en rijst.
Dagelijkse hoeveelheid:
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 400 microgram, maar deze hoeveelheid kan verhoogd worden tot 600 microgram voor zwangeren en dames die borstvoeding geven.
Biotine
Wat doet biotine?
Biotine helpt bij de aanmaak van vetzuren en bloedsuiker, wat van belang is voor de energieproductie in het lichaam. Daarnaast helpt het bij de omzetting van aminozuren en koolhydraten.
Waarom heb je biotine nodig:
Een gebrek aan biotine is zeldzaam, maar wanneer dit het geval is kan haaruitval optreden, broze nagels en schrale roodheid in het gezicht optreden.
Biotine supplementen worden soms voorgeschreven door dokters bij MS symptomen, diabetes gerelateeerde zenuw beschadiging, of om groei bij de ongeboren baby te stimuleren.
Waar zit het in?
Bloemkool, lever, zoete aardappel, amandelen, avocado, zaden, eieren, melk, granen, frambozen
Dagelijkse hoeveelheid:
Vanaf 19 jaar 30 microgram per dag, Bij borstvoedende vrouwen kan dit verhoogd worden tot 35 microgram.
B-vitamines
Wat doen de B-vitamines?
Vitamine B6 en B12 helpen bij de omzetting van voeding naar energie voor het lichaam. Zij zijn mede verantwoordelijk voor een gezonde huid, haar, nagels en ogen. Daarnaast zijn zij onontbeerlijk voor een goed werkend zenuwstelsel, spier tonus en een scherpe geest.
Waarom heb je het nodig:
Tekort aan bepaalde B-vitamines kan heel veel akelige symptomen geven. Het kan bloedarmoede veroorzaken, maar ook vermoeidheid, verminderde eetlust, maagpijn, depressie, tinteling in armen en benen, spierkrampen, infecties van de luchtwegen, haaruitval, eczeem, slechte ontwikkeling bij kinderen en aangeboren afwijkingen.
Waar zit het in?
Vis, gevogelte, vlees, eieren, zuivel producten, groene bladgroente, veel granen en sommige broodsoorten.
Dagelijkse hoeveelheid:
1,3 mg B6 onder de 50 jaar, 1,5 mg boven de 50 jaar. 1,9 mg wanneer je zwanger bent en 2 mg bij het geven van borstvoeding. Voor B12 is nodig; 2,4 microgram bij volwassenen en wanneer je zwanger bent 2,6 microgram en bij het geven van borstvoeding is 2,8 microgram nodig.
Vitamine C
Wat doet Vitamine C?
Zorgt voor normale groei en ontwikkeling en repareert lichaamsweefsels, botten en tanden. Het functioneert als anti-oxidant en neutraliseert vrije radicalen.
Waarom heb je het nodig?
Vitamine C is helend en de anti-oxidant werking maakt dat je er niet zonder kunt. Tekenen van een tekort zijn droog en splijtend haar, bloedend tandvlees, ruwe en droge huid, slechte wondgenezing, vaak bloedneuzen en een slechte weerstand tegen infecties.
Als anti-oxidant is vitamine C een boost voor je immuunsysteem en zal je eerder beschermen tegen verkoudheden en griep, en je zult tevens eerder herstellen wanneer je deze vitamine in hoge concentratie inneemt. Vitamine C reduceert tevens stress en is zeker nodig bij rokers.
Vitamine C is nodig bij de collageen aanmaak in de huid. Het is tevens nodig bij het aanmaken van ligamenten, vezels en bloedvaten.
Waar zit het in?
Alle fruit en groente, vooral in citrusfruit, rode peper en broccoli.
Dagelijkse inname:
Vrouwen boven 19 jaar hebben 75 mg nodig, zwangere en borstvoedende vrouwen zijn gebaat bij 120 mg. Bij ziekte en ter voorkoming van ziekte kan er 3x daags 1000 mg gegeven worden. Overtollige vitamine C wordt gemakkelijk via de urine uitgescheiden.
Vitamine D
Wat doet vitamine D?
Vitamine D versterkt je botten en zorgt voor botgroei, zenuwen die naar de spieren lopen en het immuunsysteem. Het helpt tevens ontstekingen reduceren.
Waarom heb je het nodig?
Zonder voldoende vitamine D, kunnen botten dun, broos en misvormd worden. Er kan botontkalking ontstaan, of zacht worden van de botten waardoor ook de spieren hun sterkte verliezen. Vitamine D tekort heeft tevens een rol in het ontstaan van Diabetes type 1 en 2. Het goede nieuws is dat vitamine D een voorkomende rol heeft bij het ontstaan van kanker. Je bent minder vatbaar voor infectie ziektes zoals griep en verkoudheid wanneer de vitamine D spiegels hoog zijn.
Waar zit het in?
Vette vis zoals zalm, tonijn en levertraan, kaas en (omega 3) eieren. In principe maakt je huid vitamine D aan in de huid bij voldoende zonlicht. Helaas wonen we in Nederland te ver van de evenaar om het gehele jaar door voldoende vitamine D op te doen. Slechts alleen hoogzomer zul je in Nederland dus voldoende vitamine D opnemen. Een supplement is dan ook ten sterkste aanbevolen.
Aanbevolen hoeveelheid
Neem in de wintermaanden 75 microgram per dag tijdens de warme maaltijd. Minimaal is 15 microgram. Tussendoor kun je 25 microgram nemen.
Omega 3
Omega 3 zorgt voor de juiste hersenwerking als geheugen en gedrag, is goed voor hart en bloedvaten en helpt zo hoge bloeddruk voorkomen. Het kalmeert (laaggradige) ontstekingen.
Waarom heb je het nodig?
Onderzoek laat zien dat Omega 3 vetten ontstekingen verminderen en daarom het risico op chronische ziektes zoals hart- en vaatziekten, kanker, artritis en andere problemen kunnen voorkomen.
Wat meerdere studies hebben uitgewezen dat personen die meer vis eten met hoge concentraties Omega 3 minder gauw ogenziekten ontwikkelen zoals macula degeneratie. Omega 3 is ook nodig voor een rustige soepele huid.
Waar zit het in?
Vette vis zoals zalm, tonijn, sardines en makreel. Vis- of algenolie capsules zijn een goed idee omdat niet iedereen regelmatig vette vis eet.
Aanbevolen hoeveelheid
1000 mg tot 3000 mg per dag . Zwangere vrouwen kunnen 1500 mg bij de warme maaltijd nemen.
Probiotica
Wat doet probiotica?
Probiotica helpt bij de vertering van voedsel in de darmen. Het helpt om een goed immuunsysteem te creëren, kan diarree verminderen, gaat bacteriële infecties in de darm tegen en inflammatoire darmziektes zoals Crohn.
Waarom heb je het nodig?
Sinds 1990 hebben studies uitgewezen dat therapie met probiotica een aantal ziektes/aandoeningen kan verbeteren zoals diarree , vaginale schimmel, urineweg infecties en ontstekingsziekten in de darm.
Waar zit het in?
Yoghurt is het meest klassieke voorbeeld van probiotica, maar er zijn meer voedingsmiddelen die probiotisch werken zoals kefir, kombucha, miso, verse zuurkool, augurken en gefermenteerde kaas zoals ricotta, cheddar cheese, brie , cottage cheese en creme fraiche.
Dagelijkse hoeveelheid?
Er is geen dagelijkse hoeveelheid aan te raden. Het is van belang om regelmatig probiotische voeding te nemen of een supplement te nemen op de nuchtere maag gedurende 2 maanden.
Vezels
Wat doen vezels?
Vezels zorgen voor gezonde darmen en een lager risico op hart- en vaatziekten doordat het slechte cholesterol verlaagd wordt. Het helpt om een “vol gevoel” te creëren bij het eten is nodig bij afvallen.
Waarom heb je ze nodig?
Vezels zorgen voor een gezond spijsverteringskanaal, verlagen het risico op hart- en vaatziekten, zorgen voor de juiste cholesterolspiegels in je lichaam en helpen om een “vol gevoel” te creëren en zorgen voor gewichtsverlies. Uit onderzoek is gebleken dat veel vrouwen te weinig vezels eten en daardoor de bloedsuiker spiegels niet constant zijn. Er worden teveel suikers opgenomen en daardoor is er constant hongergevoel aanwezig. Vandaar dat een hoge vezelinname ook beschermt tegen diabetes.
Waar zit in?
Vezels zitten in plantaardige voeding zoals fruit, groenten, noten, bonen, granen, pitten en zaden. Bedenkt wel dat fabrieksgranen zoals muesli (soms) ook veel suiker bevatten en daardoor weer niet geschikt zijn. Het is dus het best om de meest pure vorm te eten, oftewel onbewerkt voedsel rechtstreeks uit de natuur.
Aanbevolen hoeveelheid:
Je zou rond de 30 gram vezels per dag moeten eten. Wanneer je op dit moment weinig vezels eet, zou je je inname met 5 gram per dag kunnen uitbreiden om je lichaam hieraan te laten wennen.
Prebiotica
Wat doet prebiotica?
Prebiotica vermindert allergieën, oftewel inflammatie. Verbetert het immuunsysteem en verbetert de calcium opname.
Waarom heb je het nodig?
In tegenstelling tot probiotica welke goede bacteriën aan je darmen toevoegt, voeden prebiotica de goede bacteriën in je darmen. Het is dus het voedsel wat de goede bacteriën eten om zich goed te kunnen vermenigvuldigen. Wanneer je voldoende prebiotica neemt in de vorm van inuline en oligofructose zal het risico op darmkanker verkleinen. Onderzoeken tonen aan dat de bovenste luchtweg infecties en atopisch eczeem en hoestaanvallen verminderen bij voldoende inname.
Waar zit het in?
Walnoten, donkere chocola (hoger dan 72%) , appels, havermout en gerst.
Aambevolen hoeveelheid:
Net zoals bij probiotica is er geen aanbevolen hoeveelheid.
Melatonine
Wat doet melatonine?
Melatonine helpt om andere hormonen te reguleren, helpt de biologische klok handhaven en speelt een belangrijke rol in het in slaap vallen in de avond, en ‘s ochtends uitgeslapen wakker worden. Melatonine heeft een rol bij de vrouwelijke cyclus, dus wanneer je menstrueert, en hoe lang de menstruatie duurt. Tevens heeft het een rol in wanneer de menopauze start.
Waarom heb je het nodig?
Melatonine wordt beschouwd als een van de belangrijkste stoffen voor vrouwen omdat het een grote rol speelt in de regulatie van het slaapschema. Wanneer het donker wordt stuurt een zenuw in je oog een signaal naar de hersenen om melatonine af te scheiden waardoor je slaperig wordt. Lage hoeveelheden van melatonine in je systeem vergroten de kans op borstkanker.
Waar zit het in?
Tabletten, capsules, crèmes en zuigtabletten. Beter is om voeding te eten waar veel magnesium in zit zoals spinazie, tryptofaan in eieren welke de eigen melatonine productie bevorderen. Wanneer je regelmatig supplementen neemt met melatonine kan het zijn dat de natuurlijke productie van melatonine in je lichaam vermindert.
Dagelijkse hoeveelheid:
Er is geen dagelijkse hoeveelheid bekend. Wanneeer je een supplement wilt nemen kun je starten met een dosering van 200 microgram.
Zink
Wat doet zink?
Zink beschermt tegen toxinen en lichaamsvreemde stoffen en helpt bij de ontwikkeling van T- cellen die nodig zijn bij de afweer van virussen. Zink helpt bij de bloedstolling, de smaak perceptie en houdt de bloedsuikers constant.
Waarom heb je het nodig?
Omdat zink essentieel is voor de ontwikkeling van T-cellen speelt het een grote rol bij de instandhouding van ons immuunsysteem en werkt bij de afweer van kankercellen. Omdat het tevens belangrijk is in de bloedstolling is het nodig om een wond goed te laten helen. Verder is het nodig bij een gezond spijsverteringssysteem en metabolisme. Omdat zink een sporenelement is heb je er maar weinig van nodig om geen zink tekort te ontwikkelen.
Waar zit het in?
Zink zit in zink rijke voeding zoals groente, oesters, noten en zaden. Niet iedereen heeft extra zink nodig. Overdosering is namelijk niet gewenst. Eet je regelmatig bovengenoemde voedingsmiddelen, dan is een supplement niet nodig.
Aanbevolen hoeveelheid:
Vrouwen van 19 jaar en ouder hebben 8 mg per dag nodig, een zwangere vrouw heeft 11 milligram nodig en een borstvoedende vrouw heeft 12 milligram per dag nodig.
Laat een reactie achter