Het hormoon testosteron

Testosteron is een hormoon. Hormonen zijn stoffen die lichaamscellen opdrachten geven, ze zijn eigenlijk boodschappers die lichaamscellen aansturen. Hormonen zijn onder andere nodig om ons voort te planten, te vechten of vluchten, onze temperatuur te regelen, onze bloedsuiker, bloeddruk en metabole systeem in balans te houden. Verder zorgt het voor dag- en nachtritme en het zorgt ervoor dat we goed functioneren. 

Helaas leven we in een tijd waarin onze gevoelige hormonen heel erg snel van slag kunnen raken. We leven in een wereld met teveel gif, plastics, andere onnatuurlijke geur-, kleur en smaakstoffen en natuurlijk ons stress level niet te vergeten. Al deze zaken hebben invloed op onze hormonen.

Het hormoon testosteron komt zowel voor bij mannen als bij vrouwen. Maar je kunt je voorstellen dat het hormoon, als het allemaal klopt, meer voorkomt bij mannen dan bij vrouwen.

Testosteron versterkt namelijk de mannelijke eigenschappen zoals

• Spiergroei
• Lichaamsbeharing
• Talg-aanmaak in de huid
• Daadkracht
• Libido

Een te hoge aanmaak van testosteron bij vrouwen kan dan ook zorgen voor meer beharing in het gezicht, een verlaagde stem en het ontbreken van de menstruatie.

Testosteron wordt bij de vrouw aangemaakt in de cellen aan de binnenkant van de eierstokken en in de bijnieren. Bij de man wordt dit hormoon aangemaakt in de testikels, maar ook gedeeltelijk in de bijnieren. De productie van testosteron bij de man neemt vanaf het 25^e jaar af met gemiddeld 1%, waardoor vanaf het 50^e jaar ook spiermassa en spierkracht afneemt, het vermindert het korte termijn geheugen en botontkalking neemt toe.

Naarmate de productie van testosteron afneemt, neemt vaak het buikvet bij  mannen ook toe. Vandaar dat er maar weinig mannen zijn van boven de 40 jaar die geen buikje ontwikkelen. Buikvet echter stimuleert de aanmaak van oestrogenen (vrouwelijke hormonen), wat voor nog meer vetaanmaak zorgt. Mannen met veel vet op de buik, heupen, bovenbenen en borst hebben dan vaak ook een hoog percentage vrouwelijke hormonen (oestrogenen).

Hoe weet je nu hoe het gesteld is met je testosteron spiegel?

Er zijn een aantal aanwijzingen die wijzen op een tekort aan testosteron.

Ze zijn meestal van invloed op het fysieke, mentale of seksuele welzijn. Depressieve stemmingen, haaruitval of een verminderd libido kunnen de eerste tekenen van een te laag testosterongehalte zijn. Als leek is het echter vrij lastig om een hormoontekort vast te stellen.

Als je zeker wilt weten of jouw klachten het gevolg zijn van een te laag niveau, dan kunt je het best je bloed laten onderzoeken via een arts. De dokter kan je hormoonspiegels nauwkeurig meten en je vertellen of een verhoging van je testosterongehalte zinvol kan zijn.

Je kunt je voorstellen dat het voor een man belangrijk is om de testosteronspiegel zo lang mogelijk hoog te houden.

Hoe kun je dit nu aanpakken en welke zaken zijn hiervoor verantwoordelijk?

1. Zorg voor voldoende slaap.

Het fijnste is wanneer je 8 uren slaap per nacht kunt halen. Zorg voor een goed geventileerde slaapkamer met weinig licht. Zorg dat je niet te warm of te koud bent en laat minstens een uur voordat je gaat slapen het blauw licht van mobiel en computerscherm uit. Eet niet vlak voor je naar bed gaat. Eet het liefst 2 a 3 uren voor het naar bed gaan helemaal niets meer. Neem een kop kamille of gemberthee en ervaar een weldadige nachtrust.

2. Neem alcohol met mate.

Een drankje voor de gezelligheid kan helemaal geen kwaad. Teveel alcohol echter is schadelijk voor de aanmaak van testosteron. Hop, wat een belangrijk bestanddeel is van bier zorgt voor aanmaak van het vrouwelijk hormoon oestrogeen. Hop lijkt qua structuur op oestrogeen, fyto-oestrogeen genoemd en wordt door het lichaam ook als zodanig beschouwd. Kies bij alcoholconsumptie liever voor een goed glas wijn of puurdere drank zoals jenever of whisky. Teveel drank van welke soort dan ook heeft altijd een averechtse werking op de gezondheid en dus ook op de hormoonproductie.

3. Doe vooral aan krachttraining en intervaltraining.

Deze soorten van training zorgen voor meer aanmaak van testosteron. Hoe intensiever de training, hoe meer testosteron er wordt aangemaakt. Duursport zoals lange afstanden lopen zorgt juist weer voor een afbraak van testosteron. Mensen die veel en langdurig lopen zijn vaak mager, en juist een mager lichaam met weinig spiermassa heeft een laag testosteron gehalte.

4. Zorg voor voldoende vitamine D3

Vitamine D wordt onder invloed van cholesterol en zonlicht aangemaakt in onze huid. Helaas wonen wij in Nederland te ver van de evenaar om het hele jaar door voldoende vitamine D aan te maken. Buiten de zomermaanden juli en augustus is het dus van een belang een vitamine D supplement te slikken. Ik raad 75 microgram aan voor de wintermaanden, en in het voorjaar 25 microgram  Slik deze vitamine tijdens of na de warme maaltijd. Vitamine A, D, E en K worden namelijk in vet opgeslagen. Vaak eet je tijdens de warme maaltijd sowieso iets met vet en kan je lichaam de vitamine dus het beste opnemen.

5. Zorg voor voldoende zink in je voeding

Zink is een belangrijk onderdeel van bepaalde enzymen en eiwitten. Zink vind je terug in noten, kaas, yoghurt, bonen en vlees. Eet je dit niet voldoende of weet je niet zeker of je voldoende zink binnenkrijgt kies dan voor een goede multi voor mannen of neem een los zink supplement. Een tekort aan zink kan ook leiden tot concentratie stoornissen en vermoeidheid.

6. Zorg voor niet te veel stress

Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. We hebben qua stress natuurlijk niet alles in de hand. Probeer echter in je drukke leven je stress te “handelen”. Neem op tijd rust wanneer je vermoeid raakt. Ga vaak naar buiten en doe de dingen waar je van geniet. Probeer vaak te lachen, mensen te ontmoeten en andere dingen te doen waar je van geniet. Niet alle dingen in je leven zijn te sturen. De dingen waar je wel invloed op hebt moet je zoveel mogelijk koesteren. Je leeft maar 1 keer en zorg dan ook dat je het een beetje leuk hebt!

7. Eet gezond!

Wat is nu gezonde voeding voor de aanmaak van voldoende testosteron?

Testosteron wordt gemaakt van cholesterol. Het is daarom van belang om vooral niet een dieet zonder vet te kiezen. Een vetrijk dieet, rijk aan onverzadigde vetzuren, kan je testosteronproductie bevorderen. Goede vetten vind je in avocado’s, zalm, noten, zaden en hoogwaardige oliën zoals olijfolie. In het algemeen moet je proberen om veel goede vetten en weinig verzadigde vetten te eten.

• Neem minstens 2x per week vette vis in de vorm van zalm, makreel, tonijn, haring en ansjovis of slik elke dag een hoogwaardig gezuiverd visolie of algenolie supplement zodat je zeker weet dat je de juiste en schone vetten binnen krijgt. Onze zeeën zijn dusdanig vervuild dat vis ook dioxines en pcb’s en andere gifstoffen bevat. Gekweekte vis is weer gevoed met bewerkte producten en anti-biotica voor een zo groot mogelijke ”oogst”. Zelf kies ik dan ook voor een dagelijks visolie capsule. Vegetariërs en veganisten kiezen liever voor een algenolie supplement, welke dezelfde Omega 3 vetzuren bevat als de visolie.

Plantaardige omega 3 bevindt zich in zaden en pitten en walnoten. Olijfolie bevat omega 9, wat weer nuttig is voor hart en bloedvaten. Roomboter met mate is ook zeer gezond door het boterzuur, en bakken in kokosolie is een goede keus. Kokosolie is weliswaar een verzadigd vet, maar door de middellange ketens van vetzuren (zelfde als in moedermelk) weer zeer gezond en makkelijk afbreekbaar via onze spijsvertering. Gebruik geen kant en klare bakoliën als Becel, Croma etc. Dit zijn zeer bewerkte producten die een slechte uitwerking hebben op ons lichaam in tegenstelling tot wat de reclames ons doen geloven.

Bak vooral niet in olijfolie. Deze olijfolie alleen koud of lauw gebruiken omdat de structuur boven de 150 graden kankerverwekkend wordt.

Verzadigde vetten vinden we in vlees, bewerkte producten als koek en gebak, chips, sauzen en niet zelf gemaakte soepen.

• Eet minstens 2x per week kruisbloemige groente. Hieronder verstaan we bloemkool, broccoli , radijs en spruitjes. Deze groentes bevatten het stofje DIM en zorgen ervoor dat testosteron niet wordt omgezet in oestrogeen. Normaliter gebeurt deze omzetting onder invloed van cortisol (stress hormoon). DIM bestaat ook als voedingssupplement. Dus houd je niet van bovengenoemde groente, kies dan voor een supplement met DIM.

• Andere gezonde natuurlijke voedingsmiddelen die de testosteron productie kunnen beïnvloeden zijn gember, ginseng, knoflook, fenegriek en ashwagandha.

• Neem voldoende eiwitten in de vorm van kip, vis, eieren en melkproducten. Bij pittige sport activiteiten waaronder krachttraining is het verstandig extra eiwitten te halen uit een eiwitshake op basis van whey of erwten proteïne.

Vermijd sowieso zoveel mogelijk alle fabrieksvoeding.

Veel groente, fruit, de juiste granen (haver, quinoa, boekweit en amaranth)  en de juiste vetten als boven genoemd zijn puur en onbewerkt en dus de juiste brandstof voor je lijf en basis voor je hormonen.