Sport en Energie

Alle soorten sport zoals buiten-  en binnensport, duur- en krachtsport zijn tegenwoordig een belangrijk onderdeel van het invullen van de vrije tijd.

Afhankelijk van hoeveel en hoe intensief er gesport wordt kun je je voeding aanpassen om optimaal te blijven presteren, een sneller herstel te bevorderen en het risico van klachten en blessures te verkleinen. Daarnaast is het van belang om de voeding aan te vullen met extra vitamines, mineralen, anti-oxidanten, onverzadigde vetten en vocht.

Te weinig vitamines en mineralen in huidige voeding

Onze gemiddelde voeding bevat tegenwoordig nauwelijks de aanbevolen hoeveelheden vitamines, mineralen en sporenelementen. Tel daarbij op dat de gemiddelde Nederlander niet heel gezond eet qua groente, fruit, de juiste granen en eiwitten en zie hier dat je waarschijnlijk niet heel veel energie hebt om te sporten. Sommige mensen denken daadwerkelijk dat ze te weinig energie hebben om te gaan sporten. Het tegendeel is waar. Het is juist zo dat mensen die sporten meer van hun lichaam vragen, maar daarna ook weer meer energie opwekken. Het is dan wel van belang dat je gezond bent en gezondheid start bij gezonde voeding. Dat is de basis!  Door sporten ontstaat een grotere behoefte aan micro nutriënten (vitamines, mineralen en sporenelementen). Daarom is een goed multi- vitamine/mineralen complex geen overbodige luxe.

Daarnaast is het van belang je te realiseren dat doordat je sport je ook meer verbranding gaat creëren en er dus ook meer oxidatieprocessen zijn. Door oxidatie ontstaan vrije radicalen. Te veel vrije radicalen kunnen weer schade, bijvoorbeeld aan gewrichten doen ontstaan. De stoffen die deze schade kunnen voorkomen noemen we anti-oxidanten. Anti-oxidanten komen veel voor in groente en fruit. Door dus zoveel mogelijk verse onbewerkte fruit- en groentesoorten te eten en daarbij aan te vullen met een goed opneembare natuurlijk multi vitamine kun je de schade aanzienlijk beperken. Sommige anti-oxidanten kunnen vrije radicalen onschadelijk maken en ondersteunen tevens het immuunsysteem. Anti-oxidanten werken nauw samen in het lichaam.

Wil je checken of je te maken hebt met een goed multivitamine preparaat dan dienen de volgende anti-oxidanten in ieder geval tot de ingrediëntenlijst te behoren; Vitamine A, C, E, carotenoïden, selenium en zink. De meeste multi’s bevatten tevens de B-vitamines en nog andere mineralen als jodium, fosfor, magnesium, koper etc.

Duursport

Bij duursport train je je lichaam om een zo lang mogelijke prestatie neer te kunnen zetten. Afhankelijk van je conditie gaat je lichaam na een half uur tot anderhalf uur over op de verbranding van vetten. De belangrijkste vetten die een sporter zou moeten gebruiken zijn Meervoudig Onverzadigde Vetzuren (MOV’s). Deze vetten zitten in koudgeperste plantaardige oliën, zoals olijfolie en lijnzaadolie, avocado olie. Visolie of algenolie is de makkelijkst opneembare vorm voor mensen. Het is gemakkelijk om deze oliën koud of lauw te gebruiken over salades, soepen of pasta. MCT olie is een direct beschikbare bron waarbij vetten als brandstof worden gebruikt. Wil je MCT olie bestellen, klik dan hier. Het aminozuur L-carnitine zorgt voor het transport en de verbranding van vetten in het lichaam en kan hierbij worden ingenomen.

Spieropbouw en –herstel

Eiwit, oftewel proteïne, wordt in het spijsverteringsstelsel afgebroken tot individuele aminozuren. Deze aminozuren worden onder andere gebruikt als opbouw van lichaamseiwitten en daarmee weefsels, waaronder huid- en spierweefsel. Spieren kunnen niet groeien of sterker worden zonder de juiste aanvoer van eiwitten.

De optimale hoeveelheid eiwit die we dagelijks zouden moeten innemen varieert van 1-1,5 gram per kg lichaamsgewicht. Voor krachtsporters geldt een inname van 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. De ontrafeling van eiwitten en de opname en synthese van aminozuren is afhankelijk van vitamine B6. Het is dan ook aan te raden om bij hoge inname van eiwit ook extra B6 in te nemen, bij voorkeur in de vorm het actieve pyridoxaal-5-fosfaat. De B-vitamines werken allemaal samen, kies dus een multi waarin ook alle B-vitamines voorkomen. Dit zijn B1, B2, B3, B5, B6, B11 en B12.

Wei-eiwit

Het wei-eiwit wordt als superieur en meest effectief gezien als bouwsteen voor spieropbouw en herstel. Wei-eiwit is rijk aan BCAA aminozuren (leucine, isoleucine en valine). Spierweefsel bestaat voor 35%  uit deze aminozuren. Wei-eiwit is in poedervorm als voedingssupplement verkrijgbaar. Door de hoge biologische waarde van wei-eiwit is een dagelijkse inname van 10 tot 15 gram voldoende. Wil je een goede eiwitshake, klik dan hier.

Q10 voor extra energie

Het co-enzym Q10 speelt een belangrijke rol bij de normale energieproductie. Klinisch onderzoek heeft aangetoond dat deze stof een positief effect heeft wanneer de energieproductie niet op orde is. Q10 zorgt ervoor dat de energiecentrales in de cel optimaal kunnen functioneren. Q10 is een stof die in vrije vorm moeilijk opneembaar is vanuit de darm. Zoals alle vetoplosbare stoffen kan Q10 in de vrije vorm moeilijk uit de darm worden opgenomen. Zoals alle vetoplosbare stoffen heeft Q10 vetten uit de voeding nodig als “drager” voor de opname. Dit is de reden dat Q10 vaak al in olie wordt opgelost. Nieuwere supplementen bevatten Q10 in de vorm van kleine micellen, die direct vanuit de darmen kunnen worden opgenomen. Deze vorm van Q10 supplementen is ruim 3x beter opneembaar dan de droge vorm en 2x beter opneembaar dan de in olie opgeloste capsules. De gangbare vorm van Q10 is ubiquinon en is dus minder effectief dan de gereduceerde vorm ubiquinol.

Rhodiola Rosea

Rhodiola Rosea is een kruid dat voor sporters aantoonbare verbetering van het uithoudingsvermogen heeft aangetoond. Het bevordert een sneller herstel, zonder bijwerkingen. Een onderzoek die het gebruik van anabole steroïden en Rhodiola Rosea heeft vergeleken, laat gelijkwaardige uitkomsten zien waarbij Rhodiola uiteraard niet de negatieve bijwerkingen had. Daarnaast toont het onderzoek aan dat de spier/vet ratio verbetert, zowel het hemoglobine (vermogen om zuurstof te vervoeren in het bloed) als het rode bloedlichaampjes gehalte in het bloed stijgt, terwijl urinezuur en melkzuur verminderen. Voor Rhodiola klik hier.

Spierkramp en magnesium

Het mineraal magnesium speelt een onmisbare rol in meer dan 300 enzym- reacties. Dit betreft reacties die te maken hebben met de energiehuishouding waaronder de omzetting van glucose in energie en de opbouw en afbraak van eiwit structuren. Verder is magnesium betrokken bij het ontspannen van het gehele zenuwstelsel, de werking van het hart en de bloedsomloop, de prikkeloverdracht in het zenuwweefsel en het immuunsysteem. Ongeveer de helft van het magnesiumgehalte in ons lichaam bevindt zich in het spierweefsel. Een deel bevindt zich ook in de botten. Heel veel Nederlanders hebben een tekort aan magnesium zonder zich daar bewust van te zijn. Magnesium aanvullen door middel van een supplement is dan ook geen overbodige luxe. Er zijn veel verschillende vormen van magnesium waarbij de één beter wordt opgenomen dan de ander. Magnesium citraat, tauraat en bisglycinaat zijn de beter opneembare vormen. Wanneer men teveel magnesium suppleert kan er diarree ontstaan. Dit is dan ook een teken dat er teveel magnesium ingenomen is. Mensen die een slechte stoelgang hebben kunnen ook gebaat zijn bij extra suppletie met magnesium. Mensen die regelmatig last hebben van spierkrampen, kunnen er vaak vanuit gaan dat ze te weinig magnesium binnen krijgen. Dan is een supplement zeker aan te raden.

Samenvatting en advies

Samenvattend kan gesteld worden dat een optimale basis voeding met zoveel mogelijk onbewerkte verse voeding een must is. Juist voor sporters is inname van extra vitamines en mineralen van groot belang omdat het lichaam meer belast wordt. Alle sporters zijn gebaat bij een goed en natuurlijk vitamine- en mineralen supplement. Hierbij kan nog onderscheid gemaakt worden tussen mannen en vrouwen. Klik hier voor een uitgebalanceerde multi voor vrouwen, of hier voor multi voor mannen.

Krachtsporters zijn gebaat bij extra inname van hoogwaardige eiwitten, meestal in de vorm van wei-eiwit shakes of voor vegetariërs/veganisten een eiwitshake op basis van bonen. Duursporters hebben meer baat bij inname van meervoudig onverzadigde vetzuren. Voor visolie klik hier, algenolie hier en MCT olie hier.

Naast deze basis suppletie kan, naar individuele behoefte extra suppletie genomen worden als magnesium, rhodiola, eiwitpreparaten, BCAA’s, co-enzym Q10 en L-carnitine om het prestatie- en herstelvermogen te verbeteren.