Ontstekingen de baas!
In mijn vorige blog schreef ik al over de laaggradige ontstekingen en wat er in je lichaam allemaal mis kan gaan en welke ziektes je kunt ontwikkelen wanneer er teveel ontstekingen in je lijf zijn.
Vooral een te hoog glucose gehalte in je bloed zorgt ervoor dat onze hormonen uit balans raken. Het kan zelfs zo zijn dat je slecht slaapt wanneer je ’s avonds laat nog iets eet met veel koolhydraten. Suikers remmen de productie van melatonine, het slaaphormoon.
Dus het stabiel houden van je bloedsuikers is van groot belang voor je vitaliteit en gezondheid. Minder stress, meer beweging en een gezond voedingspatroon zijn de basis voor een lang en gezond leven.
Hoe kun je nu zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel?
Van belang is dat je koolhydraten, eiwitten en vetten in de juiste verhouding eet. Betreffende de koolhydraten is het belangrijk dat je meervoudige, dus langzame koolhydraten nuttigt.
Koolhydraten
Langzame koolhydraten zijn bijvoorbeeld:
• Havermout
• Meer granen/volkoren brood
• Groenten
• Zilvervliesrijst
• Volkoren pasta
• Quinoa
• Volkoren couscous
• Fruit (ene fruit bevat meer suikers dan de ander)
Een kanttekening bij granen in brood is dat niet iedereen de gluten in brood goed kan verteren. Vele mensen zijn gluten intolerant en er komen steeds meer mensen bij die coeliaki ontwikkelen omdat ze letterlijk ziek worden van het eten van gluten. Dus ervaar jij vaak buikpijn na het eten van brood, probeer dan eerst of je speltbrood wel verdraagt. Gaat dit ook niet zoek dan naar alternatieven in de vorm van glutenvrije havermout, gierst, quinoa, boekweit, teff en gierst.
Snelle koolhydraten zijn:
• Frisdrank
• Koek
• Snoep
• IJs
• Honing
• Aardappelen
• Witte pasta
• Witte rijst
• Wit brood
Deze laatste groep dien je dus te vermijden wanneer je gezond wilt leven.
De glycemische index geeft de snelheid van een product weer waarmee deze de bloedsuikerspiegel laat stijgen. Een glycemische index van onder de 50 wordt als goed beschouwd.
Een banaan heeft bijvoorbeeld een glycemische index van 54. Ben je lekker aan het sporten geweest, dan is het prima om een banaan te eten. Ik zou je echter niet aanraden 3 bananen op een dag te eten.
Wanneer je wilt afvallen kun je ook letten op de inname van je fruit. Twee stuks fruit op een dag is zeker aan te raden, maar kies dan bijvoorbeeld voor een kop bessen (bosbessen, zwarte bessen, frambozen) en bijvoorbeeld een appel. Fruit blijft gezond ondanks dat er suikers in zitten, bevat fruit vele gezonde stoffen.
Wanneer je zoet fruit eet zoals bijvoorbeeld een mango. Dan zou je daar ook een handjevol rauwe ongezouten noten bij kunnen eten als tussendoortje. De suikers in het fruit worden door de noten minder snel in je bloed opgenomen.
Groente kun je in feite onbeperkt eten. Wil je afvallen zoek dan op welke groente een minder hoge glycemische index heeft.
Gekookte wortelen hebben bijvoorbeeld een index van 80, rauwe wortelen 30. Courgette heeft slechts een index van 10. Dus daar kun je wel bewust naar kijken in je afvalproces. Is jouw doel niet het afvallen, dan kun je groente eten zoveel je wilt en hoef je ook niet naar de glycemische waarde te kijken. Voor alle groente geldt; kook je groente niet te lang omdat dit de vitamines en mineralen niet ten goede komt.
Eiwitten
Eiwitten kun je het beste halen uit:
• (scharrel- of biologische) kip
• Eerlijk rundvlees
• Witvis
• Zalm
• Bonen
• Pitten en zaden
• Melkproducten, liefst de zure variant
• Eieren
• Noten
*kanttekening bij melkproducten; niet iedereen verdraagt melkproducten even goed. Melk is sowieso voor volwassenen niet goed omdat dit een slijmlaag in de darmen geeft en veel mensen de eiwitten niet goed kunnen verteren. De zure producten zoals karnemelk, biogarde, kwark, yoghurt, cottage cheese, hüttenkäse en kefir hebben een gezonde werking op de darm. Probeer dit zelf uit en voel wat bij je past.
Vetten
Vetten haal je uit:
Roomboter
Noten (ongebrand, ongezouten)
Nu zijn er voedingsmiddelen die zeer ontstekingsremmend werken in je lichaam. Het is heel verstandig hier dagelijks voldoende van in te nemen.
De volgende voedingsmiddelen bevatten ontstekingsremmende stofjes:
• Boterzuur (in gras roomboter)
• Ghee (hier zit nog meer boterzuur in)
• Gember
• Incabessen
• Rauwe cacao
• Kruisbloemige groente; bloemkool, broccoli, boerenkool, spruitjes, paksoi, kool, koolraab, radijs en waterkers
• Donkergroene bladgroente; eikenbladsla, snijbiet, rucola, spinazie, postelein, veldsla
• Asperges
• Bleekselderij
• Komkommer
• Venkel
• Courgette
• Rode paprika
• Avocado’s
• Tomaten
• Citrusfruit
• Kokosnoot
• Rode en blauwe bosvruchten
• Granaatappelpitjes
• Appels
• Ananas (vers)
• Mango
• Paddenstoelen
• Knoflook
• Oregano
• Kurkuma
• Kaneel
• Kruidnagel
• Peper
• Salie
Verstandig is om dus elke dag enkele producten uit deze lijst te kiezen en er lekker mee te variëren. Deze producten moeten en kunnen dus gewoon deel uit maken van je dagelijkse voeding. Dit is helemaal niet ingewikkeld.
Wat heb je naast ontstekingsremmende voeding eigenlijk meer nodig?
Het hangt er nogal van af welke macro nutriënten je nu precies nodig hebt. Het is van belang of je geen sporter bent, een duursporter of een krachtsporter hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je nodig hebt.
Uitgaande van een vrouw van 40, 1.72 meter, 65 kg die 2 à 3x per week sport en graag op gewicht wil blijven heeft zij het volgende nodig:
Eiwit 117 gram
Koolhydraten 257 gram
Vet 65 gram
Voor haar zou dit een voedingsvoorbeeld kunnen zijn:
Ontbijt
2 stuks fruit
2 stuks havermoutbrood met roomboter
Lunch
Maaltijdsalade met veel verschillende groentes
2 eieren/of klein blikje tonijn
Scheut olijfolie
Tussendoor
Handvol rauwe ongezouten noten en stuk fruit
Of schaaltje magere kwark/ (Griekse) yoghurt met zaden en pitten
Diner
300 gram groente met 100 gram vlees of vis
Avond
1 eiwitshake
Wil je afvallen? kies dan voor deze eiwit shake
Ben je vegetarisch? kies dan voor deze eiwit shake
Ben je veganistisch? kies dan voor deze eiwit shake
Dit betreft een koolhydraat beperkt menu. Val je hiermee af en is dit niet de bedoeling, dan kun je wel iets meer koolhydraten nemen. Wil je wel afvallen, dan kunnen er meer eiwitten in het menu en nog wat minder koolhydraten. Het is dus altijd van belang om te kijken wat een voedingspatroon met je doet. De een zal van dit menu afvallen en de ander groeit hiervan of blijft stabiel.
Laat een reactie achter