Volgens onderzoek kunnen koolhydraatarme diëten zeer effectief zijn om af te vallen.

Het verminderen van koolhydraten staat er om bekend je eetlust te verminderen en automatisch gewichtsverlies te veroorzaken zonder dat je calorieën hoeft te tellen.

Voor sommige mensen stelt een koolhydraatarm dieet hen in staat om vol te eten, zich tevreden te voelen en toch af te vallen.

Het aantal koolhydraten dat een persoon elke dag moet eten om af te vallen, varieert afhankelijk van de leeftijd, geslacht, lichaamstype en activiteitsniveau.

In dit artikel lees je hoeveel koolhydraten je per dag moet eten om af te vallen.

Waarom zou je minder koolhydraten willen eten?

De voedingsrichtlijnen voor Nederlanders bevelen aan dat koolhydraten 45-70% van je dagelijkse calorie-inname leveren voor alle leeftijdsgroepen en geslachten.​ Dit is behoorlijk veel en eigenlijk erg achterhaald.

Sommige mensen verminderen hun dagelijkse inname van koolhydraten met als doel af te vallen, tot ongeveer 50-150 gram per dag.

Onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraatarme diëten onderdeel kunnen zijn van een effectieve strategie voor gewichtsverlies.

Dit dieet beperkt je inname van koolhydraten - inclusief suikers en zetmeel zoals brood en pasta - en vervangt ze door eiwitten , gezonde vetten en groenten.

Studies tonen aan dat koolhydraatarme diëten de eetlust van een persoon kunnen verminderen, ertoe kunnen leiden dat men minder calorieën eet en dat men gemakkelijker afvalt dan bij andere diëten, op voorwaarde dat ze het dieet volgen ​.

In studies die koolhydraatarme en vetarme diëten vergelijken, moeten onderzoekers actief calorieën in de vetarme groepen beperken om de resultaten vergelijkbaar te maken, maar de koolhydraatarme groepen zijn meestal nog steeds effectiever.​

Koolhydraatarme diëten hebben ook voordelen die verder gaan dan alleen gewichtsverlies. Ze kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en triglyceriden te verlagen. Ze kunnen ook helpen om HDL (goede) cholesterol te verhogen en het patroon van LDL (slechte) cholesterol te verlagen. ​

Koolhydraatarme diëten veroorzaken vaak meer gewichtsverlies en verbeteren de gezondheid in vergelijking met caloriearme, vetarme diëten die veel mensen nog steeds aanbevelen. Er is voldoende bewijs om dit idee te ondersteunen.​

Samenvatting

Veel onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme diëten effectiever en gezonder kunnen zijn dan vetarme diëten.

Wat telt als een koolhydraatarm dieet?

Er is geen duidelijke definitie van wat precies een koolhydraatarm dieet is, en wat laag is voor de ene persoon is misschien niet laag voor de ander.

De optimale koolhydraatinname van een individu hangt af van de leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, activiteitsniveau, persoonlijke voorkeur, eetcultuur en huidige metabolische gezondheid.

Mensen die lichamelijk actief zijn en meer spiermassa hebben, kunnen veel meer koolhydraten verdragen dan mensen die een zittend beroep hebben en weinig sporten. Dit geldt met name voor degenen die veel intensieve oefeningen doen, zoals gewichtheffen of sprinten.

Metabole gezondheid is ook een zeer belangrijke factor. Wanneer mensen metabool syndroom hebben, obesitas of diabetes type 2 ontwikkelen, veranderen hun koolhydraatbehoeften.

Mensen die in deze categorieën vallen, kunnen veel koolhydraten minder verdragen.

samenvatting

De optimale inname van koolhydraten varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van activiteitsniveaus, huidige metabole gezondheid en vele andere factoren.

Hoe je je dagelijkse koolhydraatinname bepaalt

Als je simpelweg de ongezonde koolhydraatbronnen uit je dieet verwijdert, zoals geraffineerde tarwe en toegevoegde suikers, bent je goed op weg naar een betere gezondheid.

Om de potentiële metabolische voordelen van koolhydraatarme diëten te benutten, moet je echter ook andere koolhydraatbronnen beperken.

Er zijn geen wetenschappelijke artikelen die precies uitleggen hoe de inname van koolhydraten kan worden afgestemd op individuele behoeften. In de volgende secties wordt besproken wat sommige diëtisten geloven over de inname van koolhydraten en gewichtsverlies.

100-150 gram per dag eten

Dit is een matige inname van koolhydraten. Het kan werken voor mensen die slank, actief zijn en proberen gezond te blijven en op gewicht te blijven.

Het is mogelijk om af te vallen bij deze - en bij elke - koolhydraatinname, maar je moet mogelijk ook op de hoogte zijn van de calorie-inname en portiegroottes om af te vallen.

Koolhydraten die je kunt eten zijn onder meer:

• alle groenten
• meerdere stukken fruit per dag
• matige hoeveelheden gezond zetmeel, zoals aardappelen, zoete aardappelen en gezondere granen, zoals zilvervliesrijst en haver(vlokken).

50-100 gram per dag eten

Dit bereik kan nuttig zijn wanneer je wilt afvallen terwijl je enkele koolhydraatbronnen in je dieet behoudt. Het kan ook helpen om op gewicht te blijven als je gevoelig bent voor koolhydraten.

Koolhydraten die je kunt eten, zijn onder meer:

• veel groenten
• 2-3 stuks fruit per dag
• minimale hoeveelheden zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals aardappelen en brood.

Eet 20-50 gram per dag

Dit is waar het koolhydraatarme dieet grotere effecten heeft op de stofwisseling. Dit is een mogelijke reeks voor mensen die snel willen afvallen, stofwisselingsproblemen, obesitas of diabetes hebben.

Als je minder dan 50 gram per dag eet, gaat het lichaam in ketose en levert het energie aan de hersenen via zogenaamde ketonlichamen. Dit zal je eetlust waarschijnlijk temperen en ervoor zorgen dat je automatisch afvalt.

Koolhydraten die je kunt eten, zijn onder meer:

• veel koolhydraatarme groenten
• wat bessen, misschien met slagroom
• traceer koolhydraten van ander voedsel, zoals avocado's, noten en zaden

Houd er rekening mee dat een koolhydraatarm dieet niet betekent dat het een koolhydraatarm dieet is zonder enkele vorm van koolhydraten. Er is ruimte voor veel koolhydraatarme groenten.

Het is belangrijk om te experimenteren

Elk individu is uniek en wat voor de ene persoon werkt, werkt mogelijk niet voor de volgende. Het is belangrijk om zelf te experimenteren en erachter te komen wat het beste voor je werkt.

Als je diabetes type 2 heeft, overleg dan met je arts voordat je wijzigingen aanbrengt, omdat dit dieet je medicatiebehoefte drastisch kan verminderen.

samenvatting

Voor mensen die lichamelijk actief zijn of hun gewicht willen behouden, kan een reeks van 100-150 gram koolhydraten per dag voordelen hebben. Voor degenen die snel willen afvallen, kan onder begeleiding van een voedingsdeskundige of diëtist minder dan 50 gram per dag gebruiken.

Soorten koolhydraten en waar je op moet letten

Een koolhydraatarm dieet gaat niet alleen over gewichtsverlies, het kan ook je gezondheid verbeteren.

Om deze reden moet het dieet gebaseerd zijn op volledig, onbewerkt voedsel en gezonde koolhydraatbronnen .

Koolhydraatarme junkfood is vaak ongezond.

Als je je gezondheid wilt verbeteren, kies dan voor onbewerkte voedingsmiddelen zoals:

• mager vlees (kip, mager rundergehakt, rosbief)
• vis
• eieren
• groenten
• noten
• avocado's
• gezonde vetten

Kies koolhydraatbronnen die vezels bevatten. Als je de voorkeur geeft aan een matige inname van koolhydraten, probeer dan te kiezen voor ongeraffineerde zetmeelbronnen, zoals aardappelen, zoete aardappelen, haver en zilvervliesrijst.

Toegevoegde suikers en andere geraffineerde koolhydraten zijn altijd ongezonde opties, het is aan te raden deze te beperken of te vermijden.

Bekijk mijn Receptenboeken voor diverse koolhydraatarme maaltijden. Zoek je ontbijtrecepten en tussendoortjes? Kies dan voor '40 Ontbijtjes & Tussendoortjes'. Zoek je geschikte koolhydraatarme lunchrecepten? Ga dan voor '40 Lunchrecepten'. 

samenvatting

Het is erg belangrijk om gezonde, vezelrijke koolhydraatbronnen te kiezen. Een gezond voedingspatroon bevat veel groenten, zelfs bij de laagste koolhydraatinname.

Koolhydraatarme diëten helpen je vet te verbranden

Koolhydraatarme diëten verlagen de bloedsuikerspiegels en insuline aanzienlijk . Insuline is een hormoon dat de glucose uit koolhydraten in de lichaamscellen brengt.

Een van de functies van insuline is om vet op te slaan. Veel experts zijn van mening dat de reden dat koolhydraatarme diëten zo goed werken is dat ze je niveau van dit hormoon verlagen.

Een andere functie van insuline , is de nieren vertellen om natrium vast te houden. Dit is de reden waarom koolhydraatrijke diëten overmatige waterretentie kunnen veroorzaken.

Als je koolhydraten vermindert, verlaag je de insuline en beginnen je nieren overtollig water af te geven .​

Het komt vaak voor dat mensen de eerste dagen veel vocht verliezen als ze een koolhydraatarm dieet volgen. Sommige diëtisten suggereren dat je op deze manier tot 2,3-4,5 kg kunt verliezen.

Het gewichtsverlies zal na de eerste week langzamer gaan, maar je vetmassa kan blijven afnemen als je doorgaat met het dieet.

Een studie vergeleek koolhydraatarme en vetarme diëten en gebruikte DEXA-scanners, die zeer nauwkeurige metingen zijn van de lichaamssamenstelling. De koolhydraatarme lijners verloren aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet en wonnen tegelijkertijd spieren .​

Studies tonen ook aan dat koolhydraatarme diëten bijzonder effectief zijn bij het verminderen van het vet in je buikholte, ook wel bekend als visceraal vet of buikvet. Dit is het gevaarlijkste vet en wordt sterk geassocieerd met veel ziekten.​

Als je onbekend bent met koolhydraatarm eten, moet je waarschijnlijk een aanpassingsfase doorlopen waarin je lichaam went aan het verbranden van vet in plaats van koolhydraten.

Dit wordt de “koolhydraatarme griep " genoemd en is meestal binnen een paar dagen voorbij. Nadat deze beginfase voorbij is, melden veel mensen dat ze meer energie hebben dan voorheen, zonder dat ze in de middag dips in energie hebben die vaak voorkomen bij koolhydraatrijke diëten.

samenvatting

Het overtollige lichaamsvocht daalt snel bij een koolhydraatarm dieet en het vetverlies duurt iets langer. Het is normaal dat je je de eerste dagen dat je je koolhydraatconsumptie verlaagt, niet lekker voelt. Veel mensen voelen zich echter uitstekend na deze eerste aanpassingsfase.

het komt neer op

Probeer, voordat je met het koolhydraatarme dieet begint, bij te houden hoeveel koolhydraten je op een normale dag eet en of ze gezond of ongezond zijn. Een gratis app kan hierbij helpen.

Omdat vezels niet echt als koolhydraten tellen, kun je de vezelgrammen uitsluiten van het totale aantal. Tel in plaats daarvan de netto koolhydraten met behulp van deze berekening: netto koolhydraten = totale koolhydraten - vezels.

Als je niet afvalt of het gewichtsverlies vertraagt ​​tijdens het koolhydraatarme dieet, consulteer dan een voedingsdeskundige of diëtist en bekijk met diegene wat er aan de hand kan zijn.

Een van de voordelen van koolhydraatarme diëten is dat het voor veel mensen gemakkelijk te doen is. Je hoeft niets te volgen als je dat niet wilt.

Eet gewoon wat eiwitten, gezonde vetten en groenten bij elke maaltijd. Voeg wat noten, zaden, avocado's en volle zuivelproducten, of magere kwark (voor de eiwitten) toe. Kies ook voor onbewerkte voedingsmiddelen.

Snel afvallen in 3 eenvoudige stappen

1. Stop met geraffineerde suikers uit koek, snoep en gebak
2. Eet bij elke maaltijd eiwitten, de juiste vetten en groente en let op de grootte van je porties
3. Beweeg; hoe meer spieren je ontwikkelt, hoe sneller en meer je vet verbrandt!