Hoe zorg je voor ontspanning om lekker te slapen?

Wie compleet leeft zonder stress, zorgen, spanningen en angst zal waarschijnlijk een hele goede slaper zijn. Er zijn ook mensen die spanningen heel makkelijk los kunnen laten. Doorgaans zijn mannen beter in slapen dan vrouwen. Daarentegen zijn er tegenwoordig heel veel mensen die slecht slapen, wat zorgt voor de nodige problemen. Je bent overdag niet uitgerust en voelt je niet jezelf. Over het algemeen denken vrouwen meer na over allerhande kleine en grote problemen en kunnen daardoor de slaap soms slecht vatten.

Een slechte nachtrust vergroot de stress gevoeligheid en dit geeft weer aanleiding tot een slechte nacht. Je belandt dus in een vicieuze cirkel.

Naast een gezonde levensstijl, voldoende beweging en zorgen voor de nodige ontspanning kunnen bepaalde supplementen ook helpen bij het in slaap vallen en doorslapen. Wanneer het al langere tijd niet goed lukt om te slapen is het een goed idee eens een natuurlijk supplement uit te proberen. Natuurlijke middelen geven over het algemeen geen verslaving, wat met de reguliere slaapmiddelen van de huisarts wel gebeurt. Zit je eenmaal aan de slaapmedicatie, dan is het heel moeilijk hier weer van af te komen.

 Gezonde levensstijl

Alles hangt met elkaar samen. Wanneer we een ideale situatie schetsen, dan is dat een leven met voldoende regelmaat, gezond eten met vooral ook gezonde vetten, voldoende beweging in de buitenlucht, voldoende vocht inname en niet al teveel stress of stress gemakkelijk los kunnen laten. Helaas werkt het in ons normale leven niet altijd zoals het zou moeten. Mensen ervaren vaak veel stress door werk, financiële situaties en bijvoorbeeld relaties. Voor het loslaten van stress is sport of yoga een welkome aanvulling op een gezonde levensstijl. Juist door te bewegen kan je hoofd zich overgeven aan een gevoel van lichamelijke vermoeidheid. Ook al houd je niet van sporten, ga dan lekker een stuk wandelen of fietsen.

 Processen in Ohet lichaam

Een gezonde slaap is nodig voor vele processen in ons lichaam. Het heeft onder andere invloed op onze bloedsuikerspiegel, hormoonwaarden en immuunsysteem. Deze systemen kunnen gemakkelijk in de war raken wanneer er een verstoorde slaap is. In Engeland is een studie gedaan naar het eetpatroon van goede en van slechte slapers. Hier is uit gekomen dat de slechte slapers gemiddeld bijna 400 calorieën per dag meer eten dan de mensen die er wel een gezonde nachtrust op na houden. Vrouwen met minder buikvet kregen gemiddeld 25 minuten langer slaap dan de vrouwen die zwaarder waren. De goede slapers verkeerden dan ook 22 minuten langer in de
REM slaap, dat is de slaap waarin de emoties worden verwerkt. Wanneer de REM slaap goed verloopt betekent dat de stressgevoeligheid afneemt, wat weer goed is voor het immuunsysteem. Hierdoor worden we minder snel ziek en zijn we dus minder vatbaar voor verkoudheid, griep en andere kwaaltjes.

 Voeding

Qua voeding is een mediterraan voedingspatroon het allerbeste. Wat inhoudt dat de vleesinname beperkt is, er regelmatig (vette- en andere) vis wordt gegeten, er voldoende groente, noten en fruit wordt gegeten. En dat olijfolie regelmatig koud of lauw over de gerechten wordt gebruikt. Het allerbeste voor je lichaam is om juist tussen de middag warm te eten. Dat zou normaal gesproken lastig zijn, maar nu er veel mensen thuis werken is dat misschien een gezond idee?!

Voor de avond is het een goed idee een verse salade te nuttigen met veel rauwkost aangevuld met wat kip, vis, ei, geitenkaas, feta en noten.

Je lichaam hoeft dan in de avond geen zware maaltijd meer te verteren, wat ook weer ten goede komt aan je nachtrust.

Koffie, thee, chocola, nicotine en alcohol zorgen tevens voor een verminderde slaap. Alcohol zorgt voor een verstoring in de tweede helft van de nacht.

 Gebruik van blauw licht

Naast een gezond eetpatroon is het raadzaam 1,5 a 2 uren voor het naar bed gaan het gebruik van tablets en telefoons te staken. Het blauwe licht in de ogen zorgt ervoor dat we “aan” blijven staan en de hersenen niet het signaal geven om in een andere ontspannen modus te komen.

Slaapomgeving

De omgeving waar je slaapt is ook heel erg belangrijk voor de juiste nachtrust. Zorg ervoor dat je je slaapkamer alleen voor het slapen gebruikt. Ga er liefst niet werken of uren tv kijken. Wanneer je je kamer dan ook lekker fris houdt door voldoende te ventileren, zorgt voor een goede matras en goed ventilerend beddengoed, niet te warm en niet te koud slaapt associeert jouw hoofd de slaapkamer ook echt met slapen. Leg een deken in de buurt wanneer je toch koud bent en zorg voor ademende nachtkleding. Een druppeltje lavendelolie op je kussen kan voor een ontspannen gevoel zorgen.

Slaaphormoon

Daarnaast is licht en donker enorm belangrijk voor een goed bioritme, oftewel voor onze biologische klok. De voorloper van melatonine (het slaaphormoon) is tryptofaan. Tryptofaan is een aminozuur, dit is een onderdeel van een eiwit. Onder invloed van daglicht wordt uit tryptofaan serotonine gemaakt. Serotonine is ons geluks-hormoon. Wanneer we over voldoende serotonine beschikken voelen we ons over het algemeen ontspannen en gelukkig. Mensen die te weinig serotonine aanmaken zijn vaak depressiegevoelig en zorgelijk.

Bij de omzetting van deze stoffen zijn andere hulpstoffen nodig, waaronder B vitamines , C, zink en magnesium. Heb je van één van deze stoffen te weinig dan kan het zijn dat de omzetting niet volledig gedaan kan worden. Wanneer er overdag dus voldoende serotonine aangemaakt wordt, kan er ’s avonds melatonine gemaakt worden. Door de aanmaak van melatonine worden we slaperig en kunnen we daadwerkelijk in slaap vallen. Mensen die slecht slapen of nachtdiensten draaien zijn soms gebaat bij een melatonine supplement.

Ga hier niet heel lang zelf mee experimenteren, het is alleen als tijdelijke oplossing bedoeld. Door langdurig gebruik van melatonine kan het slaapritme juist verstoord worden. 1 mg kan bij volwassenen veilig gebruikt worden, voor kinderen is 0,1 of 0,2 mg voldoende om een verbetering te ervaren.

 Supplementen

Er zijn een aantal rustgevende kruiden en planten die rustgevende effecten hebben waardoor het weer gaat lukken om in slaap te komen en door te slapen.

Deze stoffen dragen bij aan de geestelijke ontspanning en mede een gezonde nachtrust. Typisch rustgevende kruiden en planten zijn valeriaan, hop, citroenmelisse, ashwagandha en passiebloem. Ashwagandha is een adaptogeen, oftewel een stof die kan aandokken op de juiste cellen. Deze stof behoudt het energieniveau en een gevoel van vitaliteit. Klik voor een supplement met ashwagandha, b vitamines en magnesium hier

Wat voor sommige mensen ook goed werkt om rust in het hoofd te creeëren en de slaap te vatten is CBD olie. CBD olie kan tevens bij heel veel verschillende klachten verlichting bieden, bijvoorbeeld bij reuma.

Producten met Griffonia extract ondersteunen het zenuwstelsel en bevatten tryptofaan, de voorloper van serotonine. Ook dit product kan een goede slaap ondersteunen. Wil je dit proberen, klik dan hier