Van ontbijt wordt vaak gezegd dat het de belangrijkste maaltijd van de dag is. En dat is zeker met een hele goede reden. Zoals het Engelse woord “breakfast” aangeeft breek-het-vasten van de nacht ervoor……is dat ook letterlijk wat je doet wanneer je ontbijt.

Het ontbijt zorgt ervoor dat je je glucose aanvult om je energie en alertheid op te starten voor de dag. Daarnaast vult het je eiwitten en vetten aan, te samen met vitamines en mineralen die nodig zijn om goed te functioneren en een goede gezondheid te genereren.

Vele studies hebben aangetoond dat het eten van een goed ontbijt je energie level opkrikt, je concentratie vermogen versterkt en het ervoor zorgt dat je een betere controle hebt over je gewicht. Tevens reduceert het juiste ontbijt het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziektes op de lange termijn.

Ondanks de vele voordelen van het ontbijten zijn er veel  mensen die het ontbijt wegens veel verschillende redenen overslaan. Het goede nieuws is dat er genoeg manieren zijn om je ontbijt op een goede manier in je ochtend ritueel in te passen.

Waarom is ontbijt zo belangrijk?

Wanneer je ’s ochtends opstaat kan het goed zijn dat je gedurende 10 uren geen voeding in je maag hebt toegelaten. Dat op zich is heel erg gezond. Het is namelijk belangrijk om je spijsvertering gedurende 10 uren of iets meer rust te gunnen om alles te verteren wat zich in je maag en darmen bevindt. Daarna is het van belang om je systeem weer te wekken en je energie aan te vullen middels een goed ontbijt.

Energie

De eerste energiebron van je lichaam is glucose. Glucose wordt gemaakt uit (langzame) koolhydraten en opgenomen in je bloedbaan om vervolgens te worden opgenomen door je cellen. Deels wordt het gelijk afgebroken en verwerkt. Een teveel aan glucose wordt opgeslagen als glycogeen in de spieren en in je lever. Deze opgeslagen glycogeen wordt gebruikt wanneer je het nodig zou hebben. Bijvoorbeeld in geval van sport of wanneer je een poos niks te eten hebt. Eet je echter veel te veel koolhydraten dan zijn ook de lever en spieren gevuld met glycogeen, dan wordt de rest als vet in je onderhuids bindweefsel opgeslagen een wordt je dus te dik.

Tijdens een langere periode van niet-eten, zoals bijvoorbeeld ’s nachts gebeurt, breekt je lever glycogeen af en zorgt dat het wordt afgegeven aan het bloed om je bloedsuikerspiegel constant te houden. Dit is vooral belangrijk voor je hersenen omdat je hersenen voornamelijk functioneren met glucose als energiebron.

’s Ochtends wanneer je bijvoorbeeld 10-12 uren geen voeding hebt gehad is je glucose laag. Wanneer je glycogeen voorraden opgebruikt zijn begint je lichaam vetzuren af te breken om aan de energievraag te voldoen. Het kan dus nuttig zijn voor mensen met een behoorlijk overgewicht om op de nuchtere maag te gaan sporten, zodat het lichaam de overtollige vetten gaat afbreken.

In deze blog beperk ik mij tot mensen met een normaal gewicht die graag zoveel mogelijk energie willen genereren. Wanneer je dus geen overgewicht hebt is het belangrijk de energie voorraden aan te vullen zodat het verbrandings- mechanisme weer goed aanstaat. Het lichaam weet dat er nieuwe voeding aankomt en hoeft dus ook niet heel zuinig met de energie om te gaan, maar kan gewoon de verbranding starten.

Wanneer je je ontbijt overslaat, lijkt dat een hele mooie manier om gewicht kwijt te raken. Echter wanneer je je lichaam dan niet inzet door middel van een pittige work-out het lichaam denkt zuinig met zijn energie om te moeten gaan omdat het voorlopig geen eten krijgt. Je metabolisme vertraagt en de voeding die je later op de dag neemt zal al snel als vet worden opgeslagen. Onderzoek heeft uitgewezen dat ontbijt-eters lichamelijk veel actiever zijn dan de mensen die pas later op de dag gaan eten.

Essentiële vitamines, mineralen en voedingsstoffen

Een goed ontbijt bevat bealngrijke mineralen zoals calcium, ijzer, vitamine B, vezels en foliumzuur. Als het goed is dan zorgt het juiste ontbijt reeds voor een groot deel van de aanbevolen hoeveelheid aan vitamines, mineralen en andere benodigde voedingsstoffen. Mensen die ontbijten zullen eerder aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden vitamines en mineralen komen dan diegenen die dat niet doen.

Essentiële vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen zorgen ervoor dat je voor een aantal uren helder kunt nadenken en fysiek in staat bent tot goed functioneren. Het is dan ook niet moeilijk om het uit te houden tot het volgende eetmoment; de lunch. Is je ontbijt niet volwaardig, dan zal je lichaam schreeuwen om meer voeding. Uiteindelijk wil je lichaam niets meer dan verzadigd zijn met de juiste stoffen om maximaal te kunnen presteren, zowel op geestelijk als op lichamelijk niveau.

Een gevolg van een slecht ontbijt is dan ook dat je op een gegeven moment de verleiding van een lekkere koek niet kunt weerstaan. Je lichaam geeft immers aan dat het nog honger heeft………

Ontbijt helpt je bij gewichtscontrole

Mensen die elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip ontbijten hebben veel minder kans om overgewicht of obesitas te ontwikkelen dan de mensen die dit niet doen.

Dit werkt als volgt:

• Het voorkomt bloedsuikerpieken; oftewel je bloedsuiker wordt constant gehouden door een goed ontbijt.
• Je bent verzadigd en je lichaam en geest zijn tevreden en blijven niet vragen om voeding. Je zult dus niet snel naar iets grijpen wat niet gezond is. Je lichaam heeft die behoefte niet.

Ontbijt geeft energie aan je hersenen

Wanneer je niet ontbijt kan het zijn dat je je sloom voelt en niet goed kunt concentreren en focussen op wat eigenlijk zou  moeten. Jouw hersenen hebben niet de glucose gekregen waar het om gevraagd heeft en kan dus niet volledig functioneren. Ontbijt heeft niet alleen effect op je concentratie, maar ook je aandacht en geheugen hebben glucose nodig om optimaal te werken. Het kan dus allemaal wat zwaarder en moeilijker aanvoelen en meer energie vragen om je hoofd erbij houden wanneer je niet ontbijt.

Kinderen en volwassenen die elke dag een volwaardig ontbijt nuttigen presteren beter op school en bij studies dan diegenen die ’s ochtends niks eten. De ontbijt-eters voelen zich beter en kunnen zich ook beter verplaatsen in leraren en andere mensen op school wat uiteraard leidt tot betere sociale contacten en uiteindelijke prestaties tijdens de studie.

Een gezond ontbijt kan het risico op het ontwikkelen van een ziekte verkleinen

Vergeleken met mensen die ’s ochtend niet eten en wel goede ontbijters is dat zij minder risico hebben op het ontwikkelen van obesitas en diabetes type 2. Dit geldt tevens voor ontwikkelen van hart- en vaatziekten. De basis van de dag wordt gelegd in een goed ontbijt. Start je de dag slecht door of niet te eten of de verkeerde keuzes te maken, dan zal je lichaam de hele dag om voeding vragen. Teveel snelle suikes lokken de hele dag een gevoel uit dat het niet verzadigd is en dat het nog meer suikers wil.

Een goed ontbijt zorgt voor betere keuzes tijdens de dag

Mensen die goed ontbijten kiezen over het algemeen gedurende de dag ook voor beter voedsel dan de mensen die dit niet doen. Een lichaam dat verzadigd is met de stoffen die het nodig heeft is tevreden. Zo’n lichaam vraagt niet om 12 uur s middags om koek, snoep of gebak. Het lichaam is tevreden…….

Het gevoel van honger is ín dit geval niet aanwezig. Het lichaam en de geest weten dat het volgende eetmoment ook weer volwaardig zal zijn en wederom is het lichaam tevreden met een gezonde lunch.

Mensen die niet eten of die ongezond eten hebben te weinig energie. mensen denken dan dat een reep snel iets aan het hongergevoel gaat doen. Het voelt dat aantrekkelijk om iets van snelle suikers te eten. Maar niets slechter dan dat. Het één lokt het ander uit.

Het is daarom dat mensen eerder neigen iets ongezonds te eten wanneer ze de dag slecht starten. Een snack bevat geen vitamines, mineralen of gezonde stoffen. Een snack verstoort het lichaam en kost het lichaam wederom energie.

Zo raak je in een vicieuze cirkel. En dat is niet nodig en ook nog eens heel erg slecht voor je lijf.

Ontbijt overslaan

Op een gegeven moment was het in Australië bij een deel van de gemeenschap normaal om het ontbijt over te slaan. Onderzoek wees uit dat dit voornamelijk voorkwam bij mensen die 

• Onder- of overgewicht hadden
• Altijd slecht aten
• Minder lichamelijk actief waren
• Slecht sliepen
• Een lager inkomen hadden

Waarom namen ze geen ontbijt?:

• Ze wilden langer in bed blijven
• Ze wilden afvallen
• Ze waren te moe om erover na te denken
• ze waren niet geïnspireerd om een goed ontbijt klaar te maken
• Ze hadden ’s ochtends geen honger
• Ze hadden niks goed in huis
• Ze hadden te weinig geld
• Culturele achtergronden

Je kunt begrijpen dat wanneer je je ontbijt mist, je ook heel veel goede voedingsstoffen mist. Gedurende de dag is het dan ook moeilijk dit weer in te halen. Je zou dan je lunch en avondeten moeten aanvullen met de gemiste voedingsstoffen van het ontbijt.

Ideeën voor een goed ontbijt

Vooral voor kinderen is het belangrijk dat het niet te ingewikkeld is. De juiste producten moeten in huis zijn en het moet makkelijk klaar te maken zijn.

Hieronder volgen enkele voorbeelden van een goed ontbijt: 

• Havermoutpap met amandelmelk, fruit en noten
• Volkoren brood met roomboter en kaas met avocado
• Volkorenbrood met roomboter en notenpasta
• Vers fruit met ongebrande, ongezouten noten
• Gebakken of gekookte eieren met groente (omelet)
• Smoothies, gemaakt met vers fruit en groente zoals spinazie en een klont kokosolie

TIP: 40 Ontbijtjes & Tussendoortjes - Een boek vol heerlijke recepten

Het EBook: '40 Ontbijtjes & Tussendoortjes - Een boek vol heerlijke recepten' is precies wat de titel zegt. Een boek vol heerlijke recepten die je kunt gebruiken als Ontbijtje en Tussendoortje. 

Veel van de recepten zijn vegetarisch en te gebruiken in een vegetarisch en veganistisch dieet. Bekijk het EBook hier. 

Met weinig tijd kun je nog steeds ontbijten

Er zijn mensen die denken dat ze geen tijd hebben om te ontbijten. Wanneer je inmiddels na het lezen van dit verhaal begrijpt dat ontbijt heel erg belangrijk is, zul je het ervoor over hebben 10 minuten tot een kwartier eerder op te staan. Verslaap je je per ongeluk een keer zorg dan dat je in ieder geval iets in je koelkast hebt wat je zo kunt pakken. Je kunt in het geval wanneer je een keer heel erg vroeg weg moet, de avond van te voren een gezond ontbijt klaar zetten om gemakkelijk mee te nemen.

• Overnight oats; zet een halve beker amandelmelk met een paar eetlepels havermout afgedekt in de koelkast en voeg de volgende ochtend blauwe bessen en wat noten en bv kokosrasp toe
• Bak of koop volkoren wraps en vul met roomkaas, groente en kipfilet of gerookte zalm
• Een meeneembeker Griekse yoghurt met een apart vakje met zelfgemaakte granola
• 2 stukjes havermoutbrood met roomboter
• Gezonde muffins met blauwe bessen

Kun je geen eten zien ‘s ochtends?

Sommige mensen denken dat ze geen voedsel tolereren in hun maag vroeg op de ochtend. Ben jij één van die personen? Het kan zijn dat je de avond daarvoor te laat hebt gegeten of dat je het gewoon niet gewend bent om iets in je maag te hebben ’s ochtends.

Als het voor jou lastig is om ’s ochtends te eten dan zou je het volgende kunnen proberen:

• Start de dag met een groot glas lauw water met daarin een hele of halve uitgeperste citroen, spoel daarna goed je gebit met lauw water
• Eet 1 stuk fruit naar keuze
• Eet de avond van te voren een kleinere portie, zodat je ’s ochtends meer trek hebt
• Zoek iets uit mijn receptenboek met ontbijtjes wat je aanspreekt
• Maak hier eerst een kleine portie van en bouw langzaam op
• Kijk hoeveel je kunt hebben en neem de rest van je portie rond een uur of 10 bijvoorbeeld bij je koffie of thee